Как справиться с тревожностью в старшем возрасте

Чувствуете постоянную тревогу за себя и свою семью? Беспокоитесь о будущем? Тяжелые мысли мешают нормальной жизни? Тревожность у людей старше сорока лет — нередкое явление. Почему она возникает и как с ней справиться?

Тревожность и ее причины

Тревожность — это черта характера, которая показывает, насколько безопасно и спокойно чувствует себя человек, склонен ли он расценивать происходящие с ним события как угрожающие его благополучию, здоровью и жизни. Человек с повышенной тревожностью может постоянно беспокоиться по поводу незначительных событий и разговоров, которые на самом деле не оказывают серьезного влияния на его жизнь. И наоборот, человек с пониженной тревожностью даже природные катастрофы может не воспринимать как угрозу своей безопасности.

Обычно уровень тревожности, как и многие черты характера, формируется в детстве. Но это свойство личности может измениться под действием различных обстоятельств.

Тяжелые события, болезни, травмы, социальная несправедливость

С возрастом становится меньше сил, чтобы восстановиться после травм и болезней, начать карьеру с более низкой ступени. Поэтому события, которые двадцатилетние переносят легко, в более взрослом возрасте могут стать настоящим испытанием. Например, в последние два года резко возросло количество людей среднего и старшего возраста с повышенной тревожностью: локдауны, потеря работы, уменьшение доходов, невозможность долгосрочного планирования, не говоря уже о риске заболеть в любой момент, — все эти объективные факторы лишают нас ощущения стабильности, безопасности и в самом прямом смысле угрожают здоровью.

Изменения гормонального фона

Так как гормоны регулируют буквально все в нашем организме, то изменение их соотношения может вызвать болезненное чувство тревоги. На самом деле нельзя выделить какой-то один гормон, отвечающий за уровень тревожности. Такое состояние может возникнуть при проблемах со щитовидной железой, беременности, климаксе, развитии инсулинорезистентности, приеме гормональных средств (в том числе противозачаточных).

Заболевания сердечно-сосудистой системы, неврологические проблемы, мигрени.

Как ни странно, но ощущение постоянной тревоги и беспокойства, подавленности и страха являются симптомом развития таких проблем с сердцем как тахикардия, сердечная недостаточность, ишемия. Мигрени тесно связаны с ухудшением кровоснабжения мозга, которое тоже приводит к повышению тревожности на органическом уровне.

Чрезмерное потребление кофеина, энергетиков или алкоголя

Чашка кофе или бокал вина помогают расслабиться, но при слишком большом количестве алкоголь и кофеин истощают нервную систему, вызывают беспокойство, тревогу, чувство общей подавленности. Какое количество окажется чрезмерным — зависит от состояния нервной системы каждого конкретного человека. Но в любом случае, если алкоголь входит в ваш привычный рацион или кофе вы пьете вместо воды на протяжении всего дня, то причина вашей повышенной тревожности, скорее всего, в них.

Как справиться с тревожностью

Что можно сделать, если вы понимаете, что в последнее время постоянно испытываете тревогу и беспокойство?

Проверьте здоровье

В первую очередь стоит проверить, не является ли повышенная тревожность симптомом изменений в организме. Ведь в этом случае гораздо эффективнее бороться с первопричиной, чем пытаться справиться с тревогой, оставляя без внимания проблемы со здоровьем.

Сделайте простой чек-ап своей сердечно-сосудистой системы: ЭКГ, биохимический и общий анализ крови и с результатами посетите кардиолога. Если ваше сердце в норме — значит, по крайней мере одним поводом для беспокойства станет меньше, а это уже большой плюс!

Если вам сорок пять лет или больше, возможно, у вас начался климакс. Пройдите тест или посетите гинеколога, чтобы узнать ответ на этот вопрос.

В случае пременопаузы справиться с тревожностью помогут фитоэстрогены в сочетании с витаминами группы В и 5-гидрокситриптофаном, либо прием гормональных средств (их должен назначить врач).

Проверьте состояние щитовидной железы, а также уровень сахара в крови. Если анализы покажут отклонения от нормы, необходимо обязательно получить назначения. В этом случае уровень тревожности уменьшится довольно быстро после начала медикаментозной терапии.

Учитесь переключаться

Умение контролировать свой уровень тревожности не такое уж сложное. Важна практика и желание.

Поймали себя на тревожных мыслях, беспокойстве по незначительному поводу — переключитесь: вспомните что-то хорошее, напишите подруге или близкому человеку, откройте интересный сайт. Если у вас есть домашние питомцы, можно посвятить несколько минут общению с ними: поиграйте с ними или просто погладьте.

Если тревога возникла во время чтения новостей или просмотра фильма — без зазрений совести прекращайте это занятие. Ваше ментальное здоровье важнее даже самых ценных произведений искусства.

Если такие методы не помогают, психологи советуют отвлекаться при помощи физических действий: можно сделать 10-15 приседаний или других активных упражнений, помыть пол или заняться рукоделием, например, связать десять рядов или вышить фрагмент картины. Можно купить или распечатать «раскраску-антистресс» и заняться ее раскрашиванием.

Если вы находитесь на работе — разберитесь на рабочем месте, или подумайте, нет ли у вас небольших дел на 10-15 минут, которые вы давно откладывали, и сделайте их.

Дышите, просто дышите!

Существует несколько простых способов дышать, которые помогут успокоиться и расслабиться.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Важно, чтобы вдох и выдох были одинаковой длительности. Для этого можно считать на вдохе и выдохе до трех. Повторяйте около 10 раз.

Выдохните через рот, а затем делайте вдох, считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до трех. Выдохните. Повторите три раза. Выполняя это упражнение, прислушивайтесь к своему дыханию, сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании воздуха.

Сделайте глубокий вдох через нос, считая до двух. А затем сложите губы, будто собираетесь свистеть, и медленно выдохните на четыре счета. Повторите 10-15 раз.

Правильное дыхание особенно хорошо помогает, если тревожные мысли приходят к вам ночью или перед сном. Но если есть возможность, применяйте эти дыхательные техники в любое время суток, когда вы чувствуете необходимость успокоиться.

Не создавайте условий для тревоги

Сократите употребление кофе до одной-двух чашек в день. От алкоголя и энергетических напитков лучше отказаться полностью. Кроме того, желательно прочитать раздел «побочное действие» в инструкциях ко всем лекарствам, которые вы принимаете на постоянной основе. Некоторые препараты могут дать такой эффект. В этом случае желательно обратиться к врачу и поговорить о замене лекарства.

Обратите внимание, в каком звуковом режиме вы существуете, и оцените, комфортно ли вам в нем. Если на работе постоянно шумно, а дома фоном работает телевизор и т.д., вечер и утро проводите в тишине или включите негромкую музыку, которая вам нравится. Если, наоборот, вам приходится большую часть времени работать в тишине и молчании, то в свободное время включите радио, музыку, подкаст или аудиокнигу, или постарайтесь пообщаться с близкими людьми по телефону, голосом, а не текстовыми сообщениями.

Проанализируйте свой круг общения. Нет ли среди них такого же «зараженного тревогой» человека, как и вы? Как правило, общение двух таких людей не успокаивает, а наоборот, провоцирует рост тревожности. Поэтому на время стоит сократить контакты с этим человеком до минимума. Это будет полезно вам обоим. Если в вашем окружении есть люди, которые любят поговорить о своих проблемах и болезнях, то с ними тоже желательно прекратить обсуждать эти темы.

Некоторые цвета в интерьере тоже повышают уровень тревожности, вызывают беспокойство. Это красный, бордовый и багровый, насыщенный ярко-розовый, цвет фуксии, лимонно-желтый, коричнево-красный. Также усиливают тревогу интерьеры с преобладанием черных и темно-зеленых цветов. Если в вашей квартире цветовые акценты сделаны именно этими цветами, уберите их на время, или замените на более спокойные оттенки. Если же эти цвета в интерьере доминируют, то желательно смягчить их акцентами успокаивающих тонов (серым, синим, зеленым) и концентрировать свое внимание на этих деталях.

Когда все-таки пора идти к врачу?

Будем честными: не всегда с повышенной тревожностью можно справиться своими силами. Какие признаки повышенной тревожности говорят о том, что вам нужна помощь специалиста?

Плохой сон. Вместо сна вы много часов подряд прокручиваете в уме разные варианты будущего или просыпаетесь ночью от реалистичных кошмаров, которые касаются вас, вашей семьи, а затем долго не можете уснуть.

Постоянно напряженные мышцы. Вам не удается расслабиться даже во сне или в теплой ванне, а по утрам все тело ломит от мышечной боли. Это означает, что организм постоянно вырабатывает адреналин и держит мышцы в готовности бежать прочь от опасности.

Проблемы с пищеварением: синдром раздраженного кишечника или постоянная тошнота при нормальном питании свежими качественными продуктами. Такое состояние говорит о постоянной интенсивной выработке гормонов адреналина и кортизола, снизить уровень которых организм уже не может.

Панические атаки. В принципе, любая паническая атака — сигнал о том, что организм не справляется с жизненными обстоятельствами и ему нужна помощь извне.

Подавленное настроение на протяжении нескольких месяцев: вы не можете вспомнить, когда в последний раз веселились, чувствовали себя беззаботно, вы не знаете, что вас могло бы обрадовать, вы ничего не хотите покупать для себя или своей квартиры, свели уход за собой до минимума.

Многие испытывают самый настоящий страх от идеи обратиться к психиатру или к психологу. Возможно, вы решитесь на помощь специалиста, если узнаете, что консультация с психиатром не означает постановку на учет, обязательную госпитализацию или уведомление работодателя о вашем визите. Как раз для того, чтобы сберечь вашу психику, помочь ей восстановиться, не довести себя до тяжелых последствий, стоит обратиться к врачу.