Тренируетесь, а вес не меняется. Почему так?

Часто ли у вас бывало, что тренировки, всевозможные диеты и системы питания не дают желаемого результата? Вот вроде бы и соблюдаешь все правила, а вес стоит. Причин может быть несколько. В статье рассмотрим основные физиологические причины, почему вес стоит на месте.

Неэффективное время и вид тренировок

Оптимальная для улучшения качества жизни и здоровья физическая активность в промежутке между 8:00 и 18:00. Тренируясь в этот период, мы продлеваем жизнь на 10-15 лет.

Какие же тренировки лучше выбрать для эффективного уменьшения веса?

Прежде всего – это кардиотренировка:

• Ходьба (причем популярные сегодня 10 000 шагов в день – это норма для жизни, а для уменьшения веса необходимо ежедневно проходить 12 000 и более).
• Бег. Следует помнить, что если у человека есть избыточный вес, то бегать необходимо в очень легком темпе. Также лучше отдавать предпочтение бегу на пересеченной местности и всегда правильно подбирать обувь. Таким образом, мы защищаем наши суставы от травм.
• Плавание или аквааэробика. Особенно подойдет людям с избыточным весом, проблемами с суставами и заболеваниями со стороны сердечно-сосудистой системы, ведь нет ударной нагрузки, движения более плавные и замедленные из-за вязкости воды. Да и пульс в воде всегда ниже.
• Аэробика, танцы, зумба и другие кардионаправления групповых программ. Очень эффективны жиросжигающие тренировки. При этом под музыку и у компании всегда улучшают эмоциональное состояние и заряжают энергией.
• Беговая дорожка и другие кардиотренажеры. Но если имеем избыточный вес, то предпочитаем быструю ходьбу в течение 30-40 минут.

Силовые тренировки подходят только если лишний вес не более 15 кг. Во-первых, это огромная нагрузка на суставы и позвоночник. А во-вторых, когда при условии избыточной жировой ткани мы закачиваем мышцы, то визуально становимся еще больше. Поэтому сначала убавляем вес, а уже потом добавляем силовые тренировки.

Тренировки натощак

Дело в том, что в утренние часы в организме происходит самый большой пик синтеза кортизола (так называемый гормон стресса). И если пойти еще и тренироваться на голодный желудок, это будет сверхнагрузка на надпочечники. Что может привести к серьезному гормональному сбою. Ведь сама тренировка – это тоже стресс для организма. Исключением могут быть так называемые направления mind body: йога, пилатес, стрейчинг, бодифлекс и т.д.

А вот когда мы сбалансированно завтракаем в час после пробуждения, то поджелудочная железа в ответ на поступление пищи выделяет инсулин, который, со своей стороны, не только помогает переносить глюкозу из крови в клетки, но и снижает уровень кортизола и выводит его из организма..

Когда мы чувствуем голод, это тоже стресс, и способствует дополнительной выработке кортизола. Что приводит к набору веса, причем в основном в жировых отложениях в районе живота.

Итак, как лучше питаться перед и после тренировки?

Если должно быть утреннее кардиотренирование, оптимально будет съесть легкоусвояемый белок за 40 минут до начала (например: омлет без желтков, вареный белок или протеиновый коктейль). Такой завтрак быстро переваривается, после него не будет ощущения тяжести и при этом запустит правильную работу гормонов и работу желудочно-кишечного тракта.

А уже после тренировки, но не раньше, чем через 40 минут, позавтракать полноценно: сложные углеводы (гречка, коричневый рис, киноа, булгур или другие цельнозерновые крупы), белок (животного происхождения) и свежие овощи.

Порция для женщин не должна превышать 300 г, для мужчин – 500 г. Это связано с выделением необходимых ферментов для переваривания. Поскольку большие объемы съеденной за один раз пищи будут перевариваться гораздо медленнее и тем самым будут застаиваться в желудочно-кишечном тракте.

Если планируем вечернюю тренировку, то прием пищи производим за полтора часа до ее начала. Это могут быть также сложные углеводы и белки. А вот после тренировки идеальным ужином будет: белок (говядина, курятина, нежирная рыба – чаще всего это белые сорта, морепродукты) и клетчатка (овощи). При этом исключаем крахмалистые овощи – кукурузу, картофель, свеклу, вареную морковь, тыкву, зеленый горошек. Также как вариант ужина может быть овощной салат, но обязательно с белком (творог фета/бринза или яичный белок), заправленный растительным маслом.

Нет отдыха и полноценного восстановления между тренировками

Тогда организм находится в стрессе. Соответственно возрастает уровень кортизола, что приводит к набору жировой ткани. Оптимально должно пройти 48 часов между тренировками.

Сразу замечу, что речь идет не о профессиональном спорте. А о здоровье, уменьшении веса и поддержании физической формы.

Плохие показатели здоровья

Это один из важнейших пунктов. К примеру, если повышен ТТГ (гормон щитовидной железы), то все функции в организме замедлены и, соответственно, вес стоит. К тому же может быть отечность. Как бы вы ни тренировались и не питались.

Низкий уровень ферритина (депо железа, если упрощено) тоже может являться причиной набора веса, ведь железо участвует в цикле Кребса (цикл химических реакций, в результате которого выделяется энергия), и при низких запасах этого элемента углеводы не будут сжигаться. Что тоже приводит к замедлению всех процессов в организме.

Сниженный показатель общего белка в крови из-за неусвоения или дефицита в питании приводит к разрушению мышечной ткани и набору жировой.

Так что если вес стоит, необходимо проверить следующие показатели в крови:

• ТТГ;
• Т4 свободный;
• Кортизол (лучше в слюне, утром);
• Ферритин;
• Глюкоза;
• Инсулин;
• Витамин D;
• Общий белок.

Наличие воспалительных процессов

В таком случае организм разрешает свои внутренние проблемы. И здесь не до уменьшения веса совершенно. Это мы также можем проверить, сдав даже обычный анализ крови.

Нарушение сна

Рекомендуется засыпать не позднее 23:00. И спать не менее 8 часов. Это связано с выработкой важных жиросжигающих гормонов. Таких как мелатонин и соматотропный гормон, пик выброса которого приходится именно на двадцать три часа.

***

Это основные физиологические причины отсутствия результатов уменьшения веса. Но иногда причина может скрываться и в психологии, и в отсутствии правильных пищевых привычек, и в расстановке приоритетов или мотивации. Поэтому важно ответить себе на вопрос: «А зачем мне быть стройной/стройным?» И когда вы найдете ответ на этот вопрос, это и будет вашей мотивацией.

Перевод для www.garmoniazhizni.com