Как приготовить завтрак за 15 минут? 7 простых рецептов

Диетологи проанализировали исследования ученых со всего мира и составили рейтинг лучших продуктов для завтрака. Специалисты утверждают, что завтрак должен быть лёгким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день. Опираясь на эту теорию, эксперты по питанию составили список главных продуктов для завтрака.

Яйца

Куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А еще – основные витамины и минералы и антиоксиданты, помогающие от многих болезней.

На завтрак можно отварить яйца или приготовить скрембл, то есть яичницу-болтунью.

Понадобится:

• яйца – 2 шт
• молоко – 2 ст. л.
• сливочное масло – 2 ст. л.
• соль и перец – по вкусу

Яйца взбить с молоком, солью и перцем. Разогреть сковороду со сливочным маслом и вылить туда яичную смесь. Жарить, постоянно помешивая лопаткой, до образования комочков. Скрембл будет готов, когда яйца превратятся в смесь, подобную каше, а на сковороде не останется жидкости.

Гранола / мюсли

Гранола из супермаркета не полезная штука. Поэтому если вы хотите извлечь из нее максимум пользы, советуем приготовить ее собственноручно. Домашняя гранола хороша тем, что ее можно приготовить впрок, а затем на протяжении всей недели не думать о завтраке, только добавлять утром йогурт или молоко по вкусу. Хранить гранолу советуем в банке под плотной крышкой – в холодильнике или в темном сухом месте.

Понадобится:

• овсяные хлопья – 3 ст. л
• семена (кунжутные, тыквенные, подсолнечные или микс) – 3 ст. л.
• орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) – 2 ст. л.
• сушеные ягоды – 2 ст. л.
• мед – 2 ст. л.
• масло – 1 ст. л.
• корица – по желанию
• йогурт или молоко, свежие ягоды и фрукты – для подачи

Овсянку, семена, орехи и сушеные ягоды смешать в глубокой миске. В чашечке смешать масло с медом. По желанию можно добавить корицу. Залить медовой заправкой сухую смесь и хорошо перемешать. Смесь должна схватиться комочками, которые потом нужно разбить.

Выложить смесь на противень, застеленный пергаментом. Поставить до нагретой до 180 градусов духовки, запекать около 15 минут, периодически извлекать из духовки и перемешивать. Мешать нужно обязательно, иначе гранола может пригореть.

Творог

Кисломолочный творог можно отнести к тем продуктам, которые хороши в любом виде. Из него можно делать сырники, запеканки или есть просто так с медом, фруктами, вареньем, сметаной или сухофруктами. А если взбить творог в блендере с любимыми фруктами и ягодами, то получится отличный творожный мусс, который можно намазывать на хлеб.

Мы предлагаем приготовить на завтрак соленые творожники с пармезаном и базиликом.

Понадобится:

• сыр – 300 г
• тертый пармезан – 100 г
• яйцо – 1 шт.
• мука – 30 г
• базилик – 30 г
• масло – 40 г
• соль, перец – по вкусу

Листья базилика промыть, подсушить и мелко нарезать. Сыр измельчить блендером или перетереть через сито. Смешать творог с пармезаном и базиликом, добавить яйцо, соль и перец. Сформировать сырники, обвалять их в муке. Выложить на разогретую и смазанную маслом сковороду и жарить до золотистой корочки с обеих сторон.

Цельнозерновая каша

Именно цельнозерновая, никакой быстрозапариваемой смеси из пакетика. Овсяная или гречневая каша подойдут для этого дела очень хорошо. Рисовая тоже подойдет, если вы ее приготовите на молоке. Если у вас с утра нет времени готовить кашу, можно залить крупу кипятком в термосе и оставить на ночь. Если у вас лишние 15-20 минут, предлагаем приготовить овсяную кашу с бананом и миндалем.

Понадобится:

• овсяные хлопья – 200 г
• молоко – 750 мл
• соль – щепотка
• спелый банан – 2 шт.
• миндальные хлопья – 2 ст. л.
• корица – 0,5 ч. л.
• маковые зерна – 2 ст. л.
• мед – 2-4 ст. л.

Овсяные хлопья и молоко (его можно заменить водой) смешать в кастрюле, слегка посолить, поставить на средний огонь. Довести до кипения и варить, помешивая, 5-6 минут, пока каша не станет кремовой консистенцией. Если вы любите более редкую кашу, добавьте немного больше молока или воды.

Бананы почистить и порезать кружочками. На сухую сковороду выложить миндальные хлопья и жарить пару минут. Выключить огонь, затем добавить корицу и мак. Бананы полить медом и смешать с хлопьями.

Получившуюся смесь выложить на готовую овсяную кашу.

Цельнозерновые тосты

Хлеб из цельнозерновой муки полезен прежде всего своим высоким содержанием активных веществ: витаминов (Е и группы В), микроэлементов (железа, цинка, магния, марганца, меди, йода, селена, кальция и других), органических кислот, ферментов. Особенно полезен такой хлеб из пророщенных зерен – именно при прорастании активизируются биологические ресурсы зерна.

На завтрак предлагаем приготовить с таким хлебом тосты из авокадо, лососем и яйцом пашот.

Понадобится:

• цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
• прибылое авокадо – 1 шт.
• слабосолоний лосось – 4 кусочка
• яйцо – 2 шт.
• четверть лимона
• соль, перец – по вкусу

Авокадо помыть, разрезать пополам, достать ложкой мякоть. Сласти в миску, растолочь ложкой, добавить соль и перец, полить соком из ломтика лимона. Отлично перемешать. Получившуюся смесь выложить на ломтики хлеба, сверху положить кусочки лосося.

Яйца отварить методом пашот. Для этого яйцо разбить в небольшую чашку, чтобы желток остался целиком. Воду в кастрюле довести до кипения. Когда появятся пузырьки, перемешайте воду так, чтобы в кастрюле появилась воронка. После этого быстро вылить яйцо из чашки в эту воронку. Для этого рекомендуем опустить чашку как можно ниже, чтобы яйцо буквально сползло в воду. Варить около трех минут.

Готовое яйцо аккуратно достать шумовкой и выложить на тосты с авокадо и лососем.

Йогурт

Натуральный йогурт без добавок и подсластителей – это суперполезный продукт. Такой йогурт содержит калий, фосфор, цинк и множество полезных витаминов. А также улучшает процессы пищеварения. Такой йогурт можно добавлять во фруктовые и овощные салаты, пить просто так или приготовить коктейль на основе йогурта.

Понадобится:

• натуральный йогурт (жидкий) – 1 стакан
• огурец – 1-2 шт.
• мята или укроп – 2-3 веточки
• газированная минеральная вода – 0,5 стакана
• соль – по вкусу

Огурец помыть, порезать кусочками. С укропа или мяты оборвать листики. Сложить все в блендер, добавить все остальные ингредиенты и взбить до однородности.

Смузи

Домашние смузи могут стать великолепной альтернативой сокам из магазина. Ведь смузи – это, по сути, тот же сок, только густой. Главное отличие полосы состоит в том, что в своем составе они имеют, как правило, несколько ингредиентов: овощи, травы, ягоды и фрукты. Такой коктейль хранит в своем составе все полезные вещества и микроэлементы: клетчатку, витамины, вкусовые свойства и текстуру продукта.

На завтрак предлагаем приготовить апельсиново-тыквенную полосу.

Понадобится:

• тыква – 300 г
• апельсин – 2 шт.
• мед – 1 ст. л.
• корица – по желанию

Тыкву почистить, нарезать небольшими кубиками. Опустить в кипящую подсоленную воду и варить до мягкости. Апельсины почистить от кожицы и белой пленки – должна остаться одна мякоть. Сложить в блендер, добавить отварную тыкву и мед. Взбивать до однородной консистенции. По желанию можно добавить корицу.

Перевод для www.garmoniazhizni.com