Что такое скандинавская ходьба и какая от нее польза?

Если вам не подошел бег, а вы хотите заниматься спортом, то попробуйте скандинавскую или северную ходьбу (Nordic Walking), которую придумали финны. Ходьба проста, бесплатна и является одним из самых легких способов стать более активным, здоровым и похудеть.

Она также может помочь при многих проблемах со здоровьем, таких как боли в пояснице и высокое кровяное давление.

Ходить ежедневно также полезно для вашего долгосрочного здоровья – это может снизить риск серьезных заболеваний, таких как заболевания сердца, депрессия, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это уникальный вид оздоровительной практики, который с каждым годом набирает все большую популярность. Это особая техника фитнеса, и ее не следует путать с трекингом , ходьбой по холмам или бегом по тропинке.

Первоначально скандинавская ходьба была летним тренировочным режимом для лыжников. Теперь это признанный способ превратить прогулку в физические упражнения для всего тела, которые может выполнять кто угодно и где угодно.

Для скандинавской ходьбы используют специально разработанные палки, чтобы использовать силу верхней части тела для движения вперед.

Скандинавская ходьба является фитнес-деятельностью, которая очень быстро набирает обороты в мире и используется личными тренерами, клубами здоровья, физиотерапевтами, врачами и пропагандистами здоровья, потому что это очень эффективно, доступно и весело!

История скандинавской ходьбы

1930-е годы . В Финляндии в межсезонье, когда не было снега, лыжники для тренировки стали использовать палки. Вскоре они поняли, что эта техника помогает держать их сердце и легкие в идеальном состоянии, а мышцы верхней и нижней части тела остаются в отличной форме.

В 1980-х годах скандинавскую ходьбу стали использовать как самостоятельную физическую активность, ведь такая ходьба тренирует мышцы всего тела.

1997 – 2000 гг. Финский спортивный институт объединил усилия с другими агентствами и производителем лыжных палок Exel plc, чтобы формализовать технику спорта и разработать специальные палки для скандинавских пешеходов.

2001 – 2020 гг. Скандинавская ходьба приобрела популярность в континентальной Европе с миллионами постоянных участников. В некоторых европейских странах, таких как Голландия, Австрия и Германия, скандинавская ходьба быстро стала основным направлением деятельности с конкретными журналами, посвященными этому, а также одеждой, обувью и, конечно же, палками.

Кому подходит нордическая ходьба?

Скандинавская ходьба подходит людям всех возрастов и уровня подготовки. Занятия варьируются от благоприятных прогулок для людей с проблемами со здоровьем до тренировочных прогулок, которые прекрасным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело.

Скандинавская ходьба противопоказана при следующих заболеваниях:

• выраженной стенокардии;
• тяжелой степени гипертонии и гипотонии;
• любых заболеваниях, когда врач назначил постельный режим;
• остеопороз;
• обострении хронических заболеваний.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Подобно другим видам спорта умеренной активности, обычная скандинавская ходьба может снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, астма, инсульт и некоторые виды рака.

Нордическую ходьбу можно также использовать как часть программы для похудения.

Увеличивается емкость легких на 25-30%, лучше усваивается кислород, выравнивается дыхание.

Укрепляется сердечная мышца, стабилизируется кровяное давление, снижается пульс, повышается упругость сосудов, уменьшается риск тромбообразования.

При скандинавской ходьбе нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Благодаря этому во время занятия задействовано 90% мышц. Укрепляются мышцы спины, живота и ягодиц, исправляется осанка, повышается эластичность связок и сухожилий, улучшается структура костной ткани. За счет использования палок уменьшается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы, а также пяточные кости.

Выравнивается сон, пропадает бессонница, улучшается координация движений, улучшается кровоснабжение мозга.

Как начать заниматься?

Скандинавской ходьбой можно заниматься где угодно, в городе или сельской местности, но рекомендуем ознакомиться с техникой у квалифицированного инструктора.

Обычно инструктор проводит пробные занятия, чтобы вы могли убедиться, что это вам подходит.

Что нужно для занятий?

Вам понадобится пара палок для скандинавской ходьбы (которые отличаются от тех, которые используются для трекинга), прогулочная обувь и соответствующая одежда.

Приобретение правильных палок – это самая важная вещь, на которой нужно сконцентрироваться перед началом занятий. Палки для скандинавской ходьбы специально разработаны для того, чтобы движение было плавным и чтобы палки стали продолжением тела. Вот почему так же важно убедиться, что палки имеют правильный размер для участника.

Длину палки следует подбирать по формуле:

Для новичков – рост человека умножить на 0,66.

«Группа фитнес» – рост человека умножить на 0,68.

«Группа спорт» – рост человека умножить на 0,70.

Эксперты рекомендуют использовать регулируемые палки, специально разработанные для скандинавской ходьбы.

Разминка

Во время скандинавской ходьбы нужно соблюдать те же правила, что и во время занятий другими видами физических упражнений.

Перед началом ходьбы нужно сделать небольшую разминку, состоящую из динамических упражнений, которые помогут разогреть суставы и активизировать кровообращение.

А закончить занятие следует упражнениями на растяжение передней и задней поверхности бедра, а также икроножных мышц.

Техника скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы важно придерживаться следующего правила: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога.

Еще один важный аспект – это отталкивание палки усилием локтя, а не кисти.

Темп ходьбы зависит от самого человека и должен быть естественным и спокойным.

Вы можете посмотреть несколько видеоуроков, чтобы понять базовую технику скандинавской ходьбы.

Вода и питание

Во время занятий по скандинавской ходьбе нужно соблюдать те же правила питания и гидратации, что и на занятиях другими видами физических упражнений.

Старайтесь выпивать 0,5л воды после сна, разделив режим питья на несколько приемов.

Даже если ваше занятие проходит утром. Если вы занимаетесь более 30 минут, возьмите с собой небольшую бутылку воды и регулярно пейте воду.

Чем больше потеете, тем больше употребляйте воды.

Следует также напомнить, что нельзя пить воду сверхурочно – это может привести к гипергидрации.

Чтобы рассчитать норму воды на занятиях, проверьте свой вес до и после тренировки. Разница в 0,5 кг равняется 0,6-0,65 л жидкости.

После прогулки лучше не пить кофе или чай, а довольствоваться соком. Всегда нужно придерживаться принципа – сначала вода, потом еда.

Перед прогулкой-тренировкой поесть лучше 3-4 часов, но не позже, поскольку в этом случае вы будете испытывать тяжесть в желудке.

Преимущества скандинавской ходьбы:

Полезна для всех: от людей с проблемами со здоровьем и до тех, кто имеет суперформу.

Независимо от возраста, уровня физической подготовки или цели – нордическая ходьба подходит всем, эффективна и приятна.

Тонизирует верхнюю и нижнюю части тела одновременно.

Вы используете 90% скелетных мышц.

Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба.

Уменьшает давление на колени и суставы.

Отлично подходит для сердца и легких.

Идеально подходит для шеи, плеч и спины.

Это один из наиболее эффективных методов кросс-тренинга для спортсменов, которым необходима максимальная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Можно заниматься где угодно – не нужно холмов, сельских дорог или даже снега!

Нет необходимости носить спецодежду.

Участники могут общаться во время занятий.

Во время ходьбы вы находитесь на природе, которая, как было доказано, улучшает настроение.

Перевод для www.garmoniazhizni.com