DASH — лучшая диета при гипертонии

Уже несколько лет подряд диета DASH входит в тройку лучших и действенных диет. Это наиболее сбалансированный и действенный план питания для улучшения здоровья в рейтинге американских экспертов по вопросам питания.

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension для остановки гипертензии), разработанная американским Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), наиболее эффективная диета для здорового образа жизни.

Главная цель диеты – предотвращение повышенного артериального давления (гипертензии) и снижение его. В то же время эта диета нацелена на снижение веса и уровня плохого холестерина в крови.

Калий, кальций, протеины и волокна являются краеугольным камнем питания по диете DASH, которая акцентирует внимание на значительном потреблении фруктов, овощей, цельнозерновых, белков из нежирного мяса, ограничении жиров, жирных молочных продуктов, масла, сладких напитков, сладостей, а также соли.

Доказано, что эта диета эффективно снижает вес, уровень холестерина, а также уменьшает риск нескольких типов рака , сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, образования почечных камней, диабета , а также может замедлить прогрессирование почечной болезни. Эта диета полезна и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел.

DASH предлагает модель здорового питания, которую вы можете с пользой для здоровья соблюдать всю жизнь. К тому же такое питание отлично подойдет для всей вашей семьи. Тем, у кого нет лишних килограммов, можно съедать большие порции, а тем, кто хочет похудеть – стоит ограничивать размер порций.

Диета из 2000 калорий предполагает ежедневное потребление пищи следующими порциями:

• 6–8 порций блюд из цельнозерновых;
• 4–5 порций фруктов и овощей;
• 2–3 порции нежирных молокопродуктов;
• 6 или менее порций нежирного мяса, птицы и рыбы (1 порция – 30 г).

Предусмотрено также:

• 4–5 порций орехов, семян и бобовых (на неделю);
• 2–3 порции жира или растительного масла;
• не более 5-ти порций сладкого (в неделю).
• Потребление соли не должно превышать 2500 мг в день (а лучше вообще до 1500 мг).

Диета DASH – это модель сбалансированного питания с высоким содержанием клетчатки, низким или умеренным содержанием жиров, богата калием, кальцием и магнием. Она ориентирована на преимущественно растительную пищу, богата фруктами и овощами, орехами , молочными продуктами с низким содержанием жира, постным мясом, рыбой и птицей, цельнозерновыми продуктами. В любом случае на диете DASH вам не придется испытывать голод. Акцент на овощах и фруктах плюс достаточное количество белка – это идеальное решение для здорового снижения веса. Это поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько месяцев без ощущения того, что вы сидите на диете.

Перейти на диету DASH совсем нетрудно. Просто добавьте к одному потреблению пищи одну овощную порцию, а к другому – фруктовую. Станьте частично вегетарианцем, готовя 2 или более блюд без мяса. Используйте больше специй, что поможет снизить потребление соли. В то же время, расширяйте также программу своих физических нагрузок.

При питании вне дома для уменьшения потребления соли нужно отказаться от маринадов, копченого, вместо супов выбирать овощи/фрукты.

Относительно физических нагрузок следует начинать хотя бы с 15-минутной прогулки утром и вечером. Впоследствии старайтесь отыскать активность, которая будет привлекать больше всего.

Диета DASH позволяет потреблять определенное количество блюд из различных групп продуктов, зависящих от разрешенного дневного количества калорий. Уровень калорий каждого зависит от возраста и степени физической активности, которую следует рассматривать как энергетически сбалансированную систему. Если вы хотите удерживать свой актуальный вес, то потреблять следует то количество калорий, которое вы сжигаете в результате физической активности. Если вам нужно сбросить вес, тогда потребляйте меньше калорий, чем вы тратите или повысите уровень своей активности, чтобы сжигать больше калорий.

Что можно есть и в каких количествах?

В основе диеты DASH – овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирное мясо, рыба, нежирные или обезжиренные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Диета DASH – это осознанное преимущество вегетарианского меню и выбор натуральных продуктов питания. Соль в приготовлении блюд практически не используется, вместо этого пищу сдабривают специями, пряностями, соком лимона, душистыми маслами.

Рекомендуется три приема пищи плюс три перекуса в день. Количество порций может изменяться в зависимости от требуемого вам количества калорий. Это количество разное для разных людей, в зависимости от возраста, пола, степени физической активности и индивидуальных особенностей, и колеблется в пределах от 1600 до 3100 ккал в день. Если вы соблюдаете умеренную физическую активность и имеете незначительный лишний вес, следует ориентироваться на ежедневную норму 2000 ккал.

Каковы уровни активности?

1. Малоподвижный, когда у вас только легкие нагрузки, которые являются частью ваших рутинных ежедневных усилий.

2. Умеренно активный, когда вы ходите пешком хотя бы 1,8-5,5 км ежедневно со скоростью 5,5-7 км/ч, а также у вас в течение дня легкие физические нагрузки.

3. Активен, когда вы ходите ежедневно более 5,5 км со скоростью 5,5-7 км/ч и имеете легкие физические нагрузки.

Пол	Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренная физическая активность	Активный образ жизни
Женщины	19-30	2000	2000-2200	2400
Женщины	31-50	1800	2000	2200
Женщины	51+	1600	1800	2000-2200
Мужчины	19-30	2400	2600-2800	3000
Мужчины	31-50	2200	2400-2600	2800-3000
Мужчины	51+	2000	2200-2400	2400-2800

Определив ежедневную потребность в калориях, сравните со своим привычным рационом, а также оцените свою двигательную активность. Это поможет вам модифицировать ваше питание и, в частности, порции блюд.

1 порция – это:

• 1/2 чашки вареного риса или макаронных изделий;
• 1 ломтик хлеба;
• 1 чашка сырых овощей или фруктов;
• 1/2 чашки вареных овощей или фруктов;
• 250 г нежирного молока;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 100 г приготовленного мяса.

Старайтесь использовать больше специй, трав, лимонов, уксуса, вина и бессолевых приправ во время приготовления блюд. Внимательно изучайте содержание NaCl в продуктах, которые вы потребляете и избегайте тех, порции которых содержат 20% и более ежедневной нормы потребления соли.

Как перейти на диету DASH?

Вводите изменения в ваш рацион постепенно. Начните с того, что добавьте порцию овощей к обеду одного дня или ужину следующего, добавьте по крайней мере одну порцию фруктов.

Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов до 3-х порций в день.

Ограничивайте мясо, вместо него добавляйте в рацион больше бобовых. Если вы привыкли к большим порциям мяса, то постепенно убавляйте их на треть или даже на половину в каждой порции. Запланируйте как минимум два вегетарианских (или хотя бы безмясных) дня в неделю.

Выбирайте продукты с пониженным количеством соли, попытайтесь заменить соль соком лимона, орегано, карри, чесночным порошком, другими специями.

Не добавляйте соль, когда варите крупу или макароны.

Промывайте консервированные продукты (например, фасоль), чтобы удалить излишки соли.

При соблюдении всех условий рацион будет сбалансированным, а меню вкусным и сытным. Диета DASH не поможет вам похудеть на 10 кг за неделю до праздника. Ее цель – ваше долгосрочное здоровье и стройность.

Образец типового меню

(диета DASH на 2000 калорий с 2300 миллиграммами хлорида натрия, что соответствует потреблению чайной ложечки соли)

Завтрак

• 3/4 чашки зерновых/овсяных хлопьев с 1-ым средним бананом и 1-й чашкой обезжиренного молока,
• 1 горбушка цельнозернового хлеба с 1-й чайной ложкой несоленого маргарина, 1 стакан апельсинового сока.

Обед. Вариант 1. 

• Сэндвич: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 3/4 чашки несоленого куриного салата, 1 столовая ложка французской горчицы.
• Салат: 1/2 чашки свежих ломтиков огурца, 1/2 чашки нарезанных помидоров, 1 столовая ложка семян подсолнечника, 1 чайная ложка низкокалорийных итальянских приправ, 1/2 стакана фруктового коктейля.

Обед. Вариант 2

2 кусочка куриной грудки без кожи (90 г), 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 кусочек сыра чеддер (20 г), большой лист салата, 2 кусочка помидора, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1 чашка апельсинового сока, 1 чашка куб.

Ужин

90 г говядины, 2 столовые ложки нежирной говядины с подливой, 1 стеклянная зеленой фасоли, поджаренной на 1/2 чайной ложке масла канола, 1 маленький запеченный картофель, полита1-й столовой ложкой обезжиренной сметаны, 1-й стол (с низким содержанием натрия) сыра чеддера, 1 столовая ложка измельченного зеленого лука, 1 небольшой цельно-зерновой рулет с 1-й чайной ложкой несоленого мягкого маргарина, 1 маленькое яблоко, 1 стакан обезжиренного молока.

Перекусы

1/3 чашки несоленого миндаля, 1/4 чашки изюма, 1/2 стакана обезжиренного, неподслащенного фруктового йогурта.

Употребляйте курицу и рыбу в умеренных количествах. Не злоупотребляйте солью, используйте травы, специи и лимонную цедру. Избегайте сладкого и жирного, налегайте на фрукты и не перебирайте с красным мясом. Что касается алкоголя, то сохраняйте воздержание и умеренность.

Предостережение:

Диета DASH содержит больше порций фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чем мы обычно потребляем. Такая пища содержит много волокон и может вызвать вздутие и поносы. Во избежание таких проблем расширяйте свой рацион постепенно в течение нескольких недель.

При непереносимости молочных продуктов употребляйте таблетки с энзимом или молоко без лактазы. При аллергии на орехи употребляйте в пищу семена и бобовые.

Если вы принимаете гипотензивные препараты, не отказывайтесь от них преждевременно.

Диета DASH поможет предотвратить высокое давление крови и контролировать его, будет способствовать снижению массы тела и вообще она полезна для сердца.

Не медлите и переходите на диету DASH уже сегодня.

Перевод для www.garmoniazhizni.com