Правильное питание. Как похудеть без вреда для здоровья?

Неудовлетворенность своей фигурой – проблема, с которой сталкивается большое количество людей по всему миру. У кого-то желание похудеть вызвано стремлением соответствовать своим представлениям о красоте, у других – медицинскими показаниями и необходимостью избавиться от недомоганий и дискомфорта, которые им доставляет лишний вес. К сожалению, в современном мире в погоде за стройной фигурой у многих формируется неправильное представление о похудении, неадекватное отношение к еде и собственному телу. Самые распространенные последствия этого – различные расстройства пищевого поведения, такие как, например, анорексия и булимия.
Похудение не бывает быстрым и легким, но оно может и должно быть комфортным и безвредным для вашего организма и психики. Самый надежный способ борьбы с лишним весом – здоровый образ жизни, включающий правильное питание и спорт.

С чего начать правильное питание?

Запишите свой трехдневный рацион питания.

Распишите в подробностях свой завтрак, обед и ужин, учтите все перекусы. Это поможет вам выявить, какие продукты преобладают в рационе, каких не хватает, много ли вы едите или мало. С таким списком гораздо легче начать самостоятельно корректировать свое меню.

Рассчитайте для себя суточную норму калорий.

Скачайте любое фитнес-приложение и введите в него свои данные: рост, вес, возраст, ежедневный уровень активности и т.д. Похудение осуществляется за счет создания дефицита калорий. Нормальный дефицит – 400-500 калорий. За счет снижения потребления вредных продуктов начните постепенно сокращать калории до нормы, а затем до образования дефицита. Если есть возможность, то лучше проконсультироваться по этому вопросу с фитнес-тренером или диетологом. Учитывайте, что в дни активных физических нагрузок должно потребляться больше калорий, чем обычно, чтобы восполнить затраты энергии.

Универсальные принципы правильного питания.

Правильное питание – это довольно широкое понятие. Одним правилом нельзя объяснить всю суть правильного питания. Существует лишь несколько общих правил, которые подходят практически всем людям, решившим изменить свой образ жизни. Взяв их за основу, в дальнейшем вы сможете подстроить их под особенности своего организма и опыта влияния на него тех или иных продуктов.

Сокращение в рационе количества так называемого «пищевого мусора».

К нему относятся, например: замороженные полуфабрикаты, сладости, газированные напитки, фастфуд, еда быстрого приготовления, колбаса, снеки, ненатуральные соусы, конечно, не обязательно полностью исключать эти блюда, но уменьшить их употребление всё-таки нужно. Эти высококалорийные продукты лишь утоляют голод, и почти не несут никакой пользы организму. Фастфуд нужен, чтобы быстро поесть в дороге, но не для того, чтобы есть его каждый день. Лучше будет заказать например, салат, кашу, или другие полезные блюда, но никак не картофель-фри или чипсы.

Налаженный режим приемов пищи.

Старайтесь есть в одно и то же время. Приемы пищи должны быть полноценными. Обязательно присутствуют завтрак, обед, ужин и несколько перекусов. Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Правильное приготовление блюд

При правильном питании, приготовления пищи не должно включать в себя обжаривание на масле и частую термообработку растительных продуктов. Продукты лучше варить, запекать, тушить. Лучше всего есть растительные продукты без термообработки, так как она разрушает клетчатку или, по крайней мере, не готовить их до состояния пюре.

Баланс углеводов, белков и жиров.

Сбалансированное питание и грамотное распределение БЖУ в приемах пищи в течение дня – необходимое требование для снижения веса.

Пить больше воды.

Вода участвует во всех обменных процессах в организме, выводит из него шлаки и токсины, ускоряет метаболизм. Питьевая норма воды взрослого человека – 1,5-2 литра чистой воды. Если до этого вы пили мало, то организму поначалу будет трудно привыкнуть к такому количеству жидкости. Чтобы вода была вкуснее, добавьте в нее лимон, ягоды, мяту. Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, по одному стакану за 20 минут до приема пищи.

Распространенные мифы о правильном питании:

Не есть после шести.

Время последнего приема пищи зависит от вашего распорядка дня. Ужинать лучше за 3 часа до сна. Пища за это время успеет перевариться, вы не ляжете спать голодными или с полным желудком.

Пропуск завтрака.

Завтрак – важная часть рациона. Утром нужно обязательно подкрепиться и получить запас энергии. Иначе вы будете вялым и сонным. Отсутствие плотного завтрака – главная причина того, что вскоре после начала рабочего дня вы начинаете испытывать сильный голод, хочется выпить кофе и съесть булочку.

Углеводы – это зло.

Сложные углеводы – главный поставщик энергии. Нельзя исключить их из пищи без вреда для организма. Это приведет к разрушению мышц, снижению работоспособности и концентрации, постоянному неконтролируемому голоду. Для похудения нужно уменьшить только количество быстрых углеводов(сладости, булочки), употребление сложных углеводов или каш лучше увеличить.

Обязательный отказ от коровьего молока.

Нет необходимости отказываться от любимого продукта, если у вас нет непереносимости лактозы, и вы не замечаете никакого ее негативного воздействия. В молоке содержится белки, кальций и много важных микронутриентов.

После похудения можно забыть про правильное питание.

Правильное питание – это смена пищевых привычек, привыкание к ним организма. Если вы хотите не просто сбросить вес, но и стабилизировать его, то придерживайтесь такого питания постоянно. В противном случае вы будете то сбрасывать, то набирать еще больший вес. Худеть с каждым разом станет все сложнее. Рано или поздно это приведет к каким-либо сбоям в работе организма.

Правильное питание – это постоянные ограничения во всем.

Придерживаться правильного питания – значит уметь находить баланс, в том числе и в потреблении вредных продуктов, иметь представление об их необходимости и воздействии. Если периодически вы позволяете себе съесть шоколадку или кусочек тортика – это не значит, что вы нарушаете какое-то жесткое правило.

Другие полезные привычки, которые улучшат эффективность правильного питания

1. Высыпайтесь. Ночь – это время протекания циклов восстановительных процессов в организме и наиболее активного жиросжигания. Кроме того, недостаток сна разрушает нервную систему.
2. Постоянный стресс и плохое настроение – не лучшие спутники для правильного похудения.
3. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и никотин замедляют обменные процессы, распространяют отравляющие вещества по всему организму, вызывают обезвоживание.
4. Начните прислушиваться к своему организму. Если после начала процесса похудения вы стали испытывать головокружения, тошноту, слабость, то в таком случае лучше обратиться к специалисту. Это явные сигналы о том, что что-то не так.
5. Физическая активность ускорит процесс похудения, укрепит здоровье и подтянет тело. Особенно полезны будут кардиотренировки, йога, ходьба и плавание.

Елена, www.garmoniazhizni.com