5 лучших домашних упражнений, которые «прокачают» ваше тело

Мы часто думаем, что для эффективных тренировок нужен различный спортивный инвентарь. Но это не так. Есть прекрасные упражнения — они отлично «прокачивают» ваше тело. Главное выполнять их правильно и качественно — не гнаться за количеством повторений. Возможно, все упражнения из списка вы знаете, но это не значит, что информация из данной статьи не будет для вас полезно. Кто знает, возможно, она заставит вас пересмотреть свой подход к тренировкам.

Важно — перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и уменьшить вероятность травм.

Отжимания

Да, это упражнение банально, но это обстоятельство не отменяет его пользы. С его помощью вы сможете быстро привести себя в форму и почувствовать тонус во всех мышцах кора.

Если вам тяжело отжиматься в упоре на руках и носках стоп, то можете начать с коленок. Механика проста — руки на ширине плеч (для начала не стоит их выводить ни вперед, ни назад), тело напрягли, попу не выпячиваем, когда опускаемся вдох, когда поднимаемся выдох.

Для большей эффективности лучше опускаться медленно, а подниматься уже достаточно быстро (так вы лучше прорабатываете мышцы, а не просто работаете на количество). Опускаться важно как можно ниже. Чем ниже, тем лучше.

Помните, что качество выполнения упражнения стоит во главе угла. Лучше отжиматься 4 раза качественно, чем 10 раз отвратительно. Только такой подход позволит вам быстрее прогрессировать.

Для поддержания себя в хорошей форме достаточно делать стандартные 3 подхода. Первые два 80-85% от максимума, последний на максимум, сколько есть сил.

Приседания

Это самое нелюбимое упражнение у многих, потому что оно скучное. Но помните, это важное упражнение, так как ваши ноги — ваша опора. Когда вы их тренируете, лучше становится всему вашему телу. Если вы не делали упражнения на приседание очень давно и считаете, что вы в отличной форме, присядьте 3 подхода раз по 50. Через пару дней вы поймете, какие мышцы у вас нуждаются в дополнительных тренировках.

В общем, приседаем стандартно: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (для контроля возьмите в руки что-нибудь и смотрите на этот предмет, не отводя взгляда). Приседаем с прямой спиной, бедра либо параллельно полу, либо ниже, если позволяет форма и хотите большего эффекта. Приседаем также как и в случае с отжиманиями – три подхода (так как веса нет, количество раз вы выбираете исходя из вашей формы).

Обратные отжимания

Располагаемся спиной к табурету, стулу или дивану, опускаемся и руками упираемся в край, пальцы обращаем к себе, ноги вытягиваем и таким образом выполняем опускания и подъем. Вам предстоит выполнить все те же 3 подхода по 10-15 раз. Вы почувствуете, как будут тянуться ваши грудные мышцы и трицепсы.

Ягодичный мостик

Звучит смешно, а для поясницы и спины полезно. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем тело за счет напряжения спины и ягодиц (чтобы была прямая линия от плеч до колен), замираем в верхнем положении на секунду и медленно опускаемся.

Лучший эффект будет, если не опускаться полностью, а остановиться и выполнять следующее повторение едва коснувшись пола. Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. Хотите сжечь больше калорий — делайте больше повторений.

Скручивания на пресс

Это упражнение любят многие, потому что поесть тоже любят. Но просто делать одно и то же упражнение на пресс скучно. Лучше делайте 3-5 подхода с разными видами скручиваний (не переживайте, вы без труда сможете найти множество различных видов упражнений на пресс в интернете). Выполняйте каждый отдельный подход до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете. Только так достигается лучший результат в случае с прессом.

Многие люди сдаются слишком быстро, так как ожидают быстрых внешних изменений. Но их не будет за неделю. Вам придется запастись терпением. Но если вы не отступите от намеченной цели и будете регулярно тренироваться, то положительные изменения не заставят себя долго ждать. Ну а ваше тело скажет вам только спасибо.

Елена, www.garmoniazhizni.com