15 продуктов, которые стоит потреблять ежедневно

Сколько существует человечество, а все не может научиться правильно питаться, чтобы максимально долго оставаться сильным и здоровым. Поэтому сегодня говорим о 15 полезных продуктах, которые нужно включить в свой ежедневный рацион, а также советы о том, какие продукты и когда употреблять в течение дня.

Тыква

Тыква — это очень полезная пища для кишечника. Она богата клетчаткой, которая нейтрализует токсины и питает кишечную микрофлору, оздоравливает желудок и желчный пузырь, незаменима при гастритах, язве, других воспалениях желудочно-кишечного тракта. Однако ее нельзя есть в период обострения воспалительных процессов. Также в тыкве много каротиноидов, которые в сочетании с полезными жирами превращаются в организме человека в витамин А, он незаменим для кожи и слизистых оболочек. Калий снимает отеки и борется с задержкой жидкости в организме, оказывает легкое мочегонное действие. Тыква помогает нормализовать обмен веществ, особенно полезна при ожирении и инсулинорезистентности. Полезны и семена тыквы, ведь они богаты цинком, который укрепляет иммунитет и кожно-волосяные покровы, а также полезны для мужского здоровья.

Цветная капуста и брокколи

Еще один суперовощ, который полезен для всех, обладает выраженными антимутагенными и антиканцерогенными свойствами. Брокколи активирует иммунную систему кишечника, усиливает способность печени выводить токсины, предотвращает разрушение белков под действием сахаров, замедляет процессы старения. Все сорта капусты полезны для печени, а также для профилактики рака грудных желез. Употребляйте больше сырой капусты и комбинируйте различные сорта для общего оздоровительно-лечебного воздействия на организм.

Яблоко

А вот яблоко — суперфрукт. Оно содержит витамин С, тартроновую кислоту, замедляет превращение углеводов в жиры; пектин, который поглощает токсины и канцерогены, укрепляет иммунитет, предотвращает рак и атеросклероз, защищает от аллергии. Также в яблоках есть флавоноид кверцетин, который уничтожает клетки сосудов и костного мозга, которые стареют. А это улучшает работу почек и сердца, подавляет воспаление, улучшает состояние мышц и выносливость, уменьшает риск остеопороза и оздоравливает кишечник. Еще одно вещество, содержащееся в яблоках, — рутин. Он полезен для печени, нормализует давление крови, уменьшает жировые отложения на талии и защищает от старения. А мелатонин способствует омоложению организма и гарантирует здоровый сон. Употреблять яблоки лучше в свежем виде, причем свежевыжатый сок менее полезен, чем все яблоко, ведь оно богато клетчаткой.

Черный шоколад

Настоящий черный шоколад без сахара и с высоким содержанием какао (не ниже 85%) содержит полифенолы, теобромин, магний, железо, медь и катехины. Поэтому он нормализует давление, обладает антиоксидантными свойствами, защищает мозг и улучшает его работу, предотвращает повышение уровня глюкозы в крови, обладает противораковыми свойствами, защищает от ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и астмы, выводит лишнюю жидкость из организма и снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Однако черный шоколад противопоказан людям, имеющим частые мигрени и склонным к аллергии. Достаточно даже небольшого квадратика шоколада в день при условии регулярного употребления ягод.

Зеленый чай

В зеленом чае содержится более 300 биологически активных веществ, в частности, полифенолы, которые отвечают за долголетие, катехины, которые способствуют детоксу и снижают риск возникновения заболеваний, связанных со старением. Зеленый чай способствует самоочищению и омоложению клеток. Диетологи рекомендуют выпивать 3 чашки свежезаваренного зеленого чая в день.

Орехи и бобовые

Эти продукты богаты на фитаты, которые обладают противовоспалительным действием, защищают ДНК от повреждений, кожу от ультрафиолета, почки от камней, а сосуды от атеросклероза. Кроме того, фитаты стимулируют самоочищения клеток, нормализует уровень сахара в крови и имеют антиканцерогенные свойства.

Орехи также являются источником необходимых полиненасыщенных жиров, витаминов, минералов и биологически активных веществ. Они содержат антиканцерогенный и антимутагенный ниацин, а еще магний, дефицит которого вызывает воспаление и аутоиммунные болезни.

Бобовые — это пища, богатая на растворимый белок и растворимую клетчатку, которая является настоящим эликсиром молодости и долголетия. Поэтому рекомендуют ежедневно потреблять хотя бы одну чайную ложку бобовых (лучше усваиваются чечевица и маш) и горсть орехов. Однако при обострении болезней кишечника временно исключите из рациона и орехи, и бобовые.

Чеснок

Чеснок — источник биологически активных веществ, защищающих наши клетки от окисления, способствуют их самоочищению, замедляют старение и оказывают противовоспалительное действие. Широко известно о его противовирусные и антибактериальные свойства. Кроме того, чеснок защищает мозг от старения и полезен для памяти. Интересно, что для тех, кто терпеть не может запах чеснока, производят экстракт свежего чеснока без запаха в капсулах.

Авокадо

Авокадо содержит олеиновую кислоту, обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Противовоспалительные свойства авокадо даже сравнивают с ибупрофеном и аспирином. Также регулярное употребление авокадо снижает уровень «плохого» холестерина и повышает — «хорошего». Кроме того, в авокадо содержатся фолаты, необходимые для здорового развития плода во время беременности, а их дефицит грозит снижением умственных способностей и развитием раковых опухолей.

Зеленые листовые овощи

Самый ценный ингредиент всех зеленых листовых овощей — витамин К. Он способствует образованию особых жировых соединений, гарантирующих правильное функционирование нервных клеток и хорошую память. Также листовые овощи являются источником витамина В 9 , необходимого для гармоничного развития ребенка в утробе матери. Тем, кто не беременный, витамин В 9 тоже нужен, ведь он предотвращает развитие атеросклероза и закупоривание сосудов мозга.

Морская (холодноводная) рыба

Наш мозг почти на 30% состоит из омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием и стимулируют энергообмен между нейронами. Нужно получать эти кислоты и с едой для образования особого белка, стимулирующего рост нейронов и образования межнейронных связей, от которых напрямую зависит наша память и интеллект. Для этого надо включить в свой рацион морскую рыбу 2-3 раза в неделю. Сельдь, скумбрия и лосось — фавориты диетологов. Советуют выбирать рыбу мелкого или среднего размера, а из методов обработки отдать предпочтение соленой рыбе.

Яйца

Большинство современных людей имеют повышенную потребность в фосфолипидах — жировых соединениях, необходимых для формирования мембран нервных клеток и их полноценной работы. Чтобы удовлетворить ее, нужно употреблять яйца. Это источник оптимально сбалансированных аминокислот с высокой усвояемостью организмом (почти 99%). Также в яичных желтках содержится холин, недостаток которого вызывает нарушение работы нервной системы, то есть депрессию, болезнь Альцгеймера, атрофию зрительного и слухового нервов и тому подобное. Дневная норма этого продукта — два яйца, лучше всмятку или в виде омлета или яичницы-глазуньи.

Буряк

Мы привыкли к тому, что слово «нитраты» вызывает негативные эмоции. Однако нитраты бывают и полезными, например оксит азота. Он расширяет сосуды, улучшает транспортировку кислорода к мозгу, внимание и концентрацию. Поэтому не пренебрегайте употреблением свеклы. Норма употребления: полчашки в вареном или сыром натертом виде или две столовые ложки свекольного сока (как отдельно, так и в салатах). А еще свекла — это пища, богатая клетчаткой.

Ягоды

Ягоды богаты не только витаминами, но и полифенолами, имеющими выраженные антиоксидантные свойства. Они улучшают память, внимание, речь и защищают нервные клетки. Дневная норма потребления ягод — одна чашка сезонных или замороженных, термически необработанных. Их можно употреблять как самостоятельно, так и в дополнение к другим блюдам.

Можно выделить чернику, ведь эта уникальная ягода богата полифенолами и антоцианами, стимулирующими рост полезных кишечных бактерий, ответственных за иммунитет и активную работу мозга, защищающими сосуды от воспалений и старения, улучшающими кровообращение мозга, стимулирующими рост нейронов. Также черника нормализует кровяное давление, снижает риск инсультов и инфарктов. Рекомендуют употреблять пол стакана ягод ежедневно в свежем или замороженном виде (не перетертых и термически необработанных).

Какие продукты когда лучше есть

Если у вас возникает вопрос, какие продукты можно есть на завтрак, а что полезнее есть во второй половине дня, то вот вам небольшая шпаргалка, которую помогла составить диетолог-эндокринолог Наталья Самойленко.

На завтрак лучше есть сложные углеводы, например, цельнозерновая каши с овощами или фруктами, зеленью. Они зарядят организм энергией, «включат» детокс и мозговую деятельность.

Ланч — перекусите ягодами и фруктами, ведь именно это время лучший для переваривания фруктовых сахаров. Зимой можно употреблять размороженные или сушеные фрукты, киви, цитрусовые, яблоки.

Обед — самый калорийный и самый большой по порцией прием пищи. Сделайте выбор в пользу первых блюд, овощей и мяса, рыбы.

Для полдника выбирайте продукты, не повышают уровень инсулина в крови, например, орехи, авокадо или семян тыквы.

Ужин сделайте максимально легкой: идеально подойдут термически обработанные овощи и легкие белки вроде рыбы, морепродуктов, яиц, рассольного сыра.

Что такое Суперфуд

Суперфуд — это не какие-то чудеса генной инженерии, а сырые натуральные продукты, богатые на различные фитохимические (запускают защиту организма от побочных продуктов жизнедеятельности) и флавоноидные (антиоксидантные) соединения. Особенно полезны местные Суперфуды, ведь наш организм генетически настроен получать от них максимум пользы. Какие же мы знаем украинские Суперфуды? Вот несколько из них.

• Семена льна — содержат легкоусвояемый растительный белок, клетчатку, кальций, витамин А, полезные жирные кислоты. Оказывают противовоспалительное действие на ЖКТ, выводят шлаки, снижают уровень сахара в крови.
• Шиповник — укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами, стимулирует кроветворение. Содержит витамины С, В 1 , В 2 , К, Р, Е, калий, марганец, фосфор, кальций, магний и железо.
• Пророщенные зерна — богаты на ферменты и минеральные вещества. Пшеница охраняет иммунную систему, ячмень содержит незаменимые аминокислоты, соя и подсолнечник богаты белками и незаменимыми жирными кислотами.
• Алоэ — уже спокойно можно назвать привычным для Украины. Является источником аминокислот, витаминов А, С, В 2 , В 3 , В 6 , В 12 , Е, РР, кальция, калия, фосфора, цинка. Обладает антиоксидантными свойствами, улучшает иммунитет.

Продукты для роста волос

Чтобы иметь роскошную косу, недостаточно мыть голову качественным шампунем. Для здоровых волос важно правильно питаться. Поэтому если хотите иметь пышную шевелюру, добавьте в рацион орехи, виноград, авокадо, брокколи, желтый болгарский перец, морковь, топинамбур, красную рыбу, яйца и черники.

Пища, богатая кальцием

Кальций нужен не только для костей и суставов, но и для здоровья сосудов, выработки гормонов, нормального давления и сокращения мышц. Еще раз напомним, что этот микроэлемент не усваивается без витамина D, а это значит, что в вашем рационе обязательно должны быть жирные сорта рыб и молочные продукты, яичные желтки, рыбий жир и икра. К продуктам, которые содержат много кальция, относятся молоко, сыр, йогурт, тофу, брокколи, миндаль, сардины в масле, бобовые, кудрявая и морская капуста.

Теперь вы знаете все о полезных продуктах. Применяйте эти знания на практике и пусть прибудут с вами силы, здоровья и долголетие.