Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Красивая фигура, это залог не только уверенности в себе, но здоровья. Спорт все плотнее входит в нашу жизнь, сейчас здоровый образ жизни не просто веяние или мода, а настоящее течение. Все больше людей, особенно девушек, уделяют внимание спорту. Чтобы иметь стройное, подтянутое тело не обязательно ходить в спортзал, дома можно тоже достичь прекрасных результатов, необходимо просто знать, что и как делать.

Итак, вы решили сбросить лишние килограммы и привести свою фигуру в порядок. С чего стоит начать? Для начала нужно запомнить, что здесь важны три принципа.

Три составляющие успеха

• Питание;

• Тренировки;

• Регулярность.

Поговорим о каждом подробней и особенно остановимся на упражнениях для эффективного снижения веса.

Тренировки

Кардио занятия небольшой интенсивности.

Для чего? Считается, что калории при кардио тратятся быстрее. За счет низкой интенсивности, стресса для организма нет. Гормональный фон, как следствие, спокоен. Что мы можем отнести к данной группе. Спокойный бег на улице, быстрый шаг, ходьба по лестнице, прогулка на велосипеде, лыжи, ролики, коньки, любой активный отдых. Дома это может быть велотренажер, эллипсис, лестничный тренажер или беговая дорожка. Вы можете выбрать то, что вам по душе, но нужно обратить внимание на следующие особенности низкоинтенсивных кардио, а именно:

• Работать непрерывно, не прекращая, не снижая темпа;

• Продолжительность 20 минут, но лучше если это будет 40 минут;

• Пульс от максимального должен составлять 60-70 процентов;

Такие нагрузки подойдут для людей с большим количеством избыточного веса и подкожного жира. Также для новичков, кто давно не занимался физическими нагрузками, вам нужно подготовить свой организм. Или для людей с заболеваниями, которые несопоставимы с высокими нагрузками, например, сердечно-сосудистые болезни.

Очень важно вокруг себя создать эко — систему, которая будет подталкивать Вас занятию спортом! Например дома установить тренажер.

Кстати! Посмотрите тренажер шведская стенка в квартиру.

Тренировки средней интенсивности.

К таким нагрузкам относятся аэробные упражнения, прекрасноподходят для только начинающих физические тренировки. Тренирует не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

В среднем один комплекс проходит в течение 15 минут. 20 секунд активное упражнение и 10 секунд отдых. Еще один вариант средней нагрузки в кардио, которую можно спокойно выполнять дома, это скакалка. Минимальное время такой нагрузки составляет 15 минут. Также хорошо разрабатывает сердечно-сосудистую систему. Повышает выносливость и координацию.

В прыжках идут чередования быстрого темпа с умеренным. Бег, если идет увеличение скорости. Сначала бег идет на скорости, потом переходим на медленный темп. Здесь важно здоровье ваших коленных суставов, если вы не уверены, то лучше избегать данного вида тренировок. Еще один вариант — кроссфит. Для новичков может быть сложноват, но после двух недель умеренных тренировок уже возможно вводить кроссфит. Кроссфит: тренировка идет на все группы мышц. Важно при выполнении тренировки не останавливаться, чтобы не снизить эффективность.

Высокоинтенсивная тренировка.

Один из видов интервальных тренировок. Здесь идет чередование сверх интенсивных, коротких комплексов и упражнений с ритмом небольшой интенсивности. Время отдыха в таких занятиях не предусмотрено. Высокая фаза проходит на максимуме возможностей, низкая фаза в 50% от интенсива. Такая нагрузка дает ускорение метаболизма плюс быстрое и высокое сжигание жира. Прекрасно подойдет тому, кто ограничен по времени, так как занимает от 5 до 30 минут.

Время занятия и количество повторений зависит от упражнений, которые вы используете при тренировке. Она хорошо подойдет для физически подготовленных людей.

Для людей, которые не имеют проблем со здоровьем, а также для тех, кто не хочет потерять мышечную массу, занятия лучше проводить не чаще трех раз в неделю. Необходимо давать время организму на восстановление. В дни таких усиленных занятий, перед упражнениями лучше съесть углеводы, чтобы у вас была энергия на трудозатратные упражнения.

Пример высокоинтенсивной тренировки в домашних условиях

Обязательно в начале тренировки нужно провести разминку, дабы избежать возможных травм. Мышцы должны быть подготовлены к высоким нагрузкам.

45 секунд работа 10 секунд отдыха. 2 повторения. 10 секунд отдыха, подразумевает бег на месте.

1. Армейский прыжок. Сначала делается прыжок, после колено подносится к локтю, снова прыжок, и колено-локоть к другой стороне. И так посменно. 45 секунд.

2. Бег с высоким подниманием колена. Руки выставляются перед собой и попеременно в беге меняем колени, поднося их к ладоням.

3. Глубокий присед с весом. Ноги на ширине плеч. Делаем максимально глубокий присед, руки с гантелями находятся на плечах. Когда возвращаемся в исходное положение, руки поднимаем вверх.

4. Берпи. Начало упражнения присед. Весь вес идет на пятки, руки в опоре. Прыжком выводим ноги назад, держим их широко. Руки ладонями упираются в пол, пальцы широко расставлены. Далее делаем отжимание. Переходим снова на корточки и из этого положения выпрыгиваем как можно сильнее вверх и делаем хлопок над головой.

5. Сплит прыжки, проще говоря, прыжки с выпадами. Делаем выпады, в прыжке меняя ноги.

6. Джампинг Джек. Для начала примите исходное положение. Ноги вместе, руки вдоль тела. Делаем прыжок, ноги идут на ширину плеч, а руки поднимаем вверх, ладонь к ладони. Прыжком возвращаемся в исходное положение.

7. Альпинист. Принимаем стойку планки. И начинаем подводить поочередно колено к груди. Правое колено к левой груди и наоборот.

Питание

В питании важно соблюдать калораж. Даже питаясь правильными продуктами, вы можете вылезти за свою норму. Существуют специальные программы на телефон, которые прекрасно справляются с поставленной задачей. Дефицит снижаем постепенно, не создаем стресса для себя.

Если организм войдет в стресс, он начнет накапливать на “черный день”. И ни о каком увеличении метаболизма нельзя будет говорить. 10-15% для начала будет достаточно.

КБЖУ. Баланс белков, жиров, углеводов. Этот баланс необходим для качественного тела, не просто худого, а упругого, подтянутого и здорового. КБЖУ для вас также может рассчитать специальная программа или вы сами по специальной формуле: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161.

Заключение

Обязательно после тренировки провести растяжку. При тренировке ваши мышцы сильно сократились, им необходимо вернуть прежнюю форму. Ваши мышцы благодаря этому гораздо быстрее восстановятся. Никогда не стоит пренебрегать этой заключительной частью тренировки. Забитые мышцы сократят амплитуду упражнения, а значит снизят его эффективность. К тому же тем самым вы снизите риск травм при выполнении упражнений.
Ну и третий, но не менее важный принцип — это регулярность. Невозможно добиться хорошего результата, действуя по правилу «от случая к случаю». Если занятия выполняются регулярно и питание соблюдается, то ваш метаболизм очень быстро разгонится. Во время упражнений много расходуется калорий, и метаболизм ускоряется на два дня. Представьте каких результатов можно добиться!

Как видите, ничего сложного. Все зависит от вас. Соблюдая эти положения, вы сможете даже дома построить невероятно красивую и привлекательную фигуру. Главное, набраться терпения, мотивации и четко поставить цель.