Дыхательные упражнения

Проснувшись, еще в постели, лежа на спине, нужно сделать несколько ритмичных вдохов, выдохов с полным расширением грудной клетки. При вдохе легкие должны глубоко наполняться воздухом. При выдохе нужно плавно сократить отдельные части грудной клетки и расслабиться — этим мы улучшаем вентиляцию легких.

Чуть позже на вдохе нужно напрячь все мышцы, слегка наклонить голову вперед, поднять руки и ноги в форме лодки. Одновременно с выдохом опустить голову и конечности и расслабиться. Чередованием сужения и расширения сосудов и капилляров улучшается кровенаполнение и обмен веществ в тканях.

Во время утренней физзарядки нужно контролировать дыхание и привести его в соответствие с отдельными упражнениями и положениями тела — при наклоне назад делать вдох, вперед — выдох. Постепенно включать и задержку дыхания на вдохе и выдохе.

Дыхание необходимо контролировать также при ротационных упражнениях, направленных на профилактику патологии позвоночника. На вдохе сделать поворот туловищем вдоль оси — позвоночника, на выдохе возвратиться в исходное положение. Следить за тем, чтобы выдох был в два раза продолжительнее вдоха.

По пути на работу считайте про себя шаги, а дыхание урегулируйте так, чтобы на каждый вдох приходилось по 2—4 шага, а на выдох на 6—8 шага. Постепенно можно переходить и на задержку дыхания. Помните, что согласованный ритм шагов и дыхания благотворно влияет на весь организм.

После физического напряжения или после работы, при усталости, нужно на время сосредоточиться, дыхание сознательно замедлить, без напряжения продлить выдох и постараться расслабиться.

Вместо сигареты или кофе надо распахнуть окно, проверить свое дыхание и попробовать задержать выдох (как при курении, но без сигареты). Это приведет к общему расслаблению тела и успокоит вас.

Если вы расстроены или волнуетесь, успокоиться можно контролируемым замедлением дыхания с удлинением выдоха. При замедленном дыхании постепенно замедлится и сердечная деятельность, работа сердца станет более экономной.

Обязательно следует обращать своё внимание на соотношение ритма и дыхания шага по пути домой (с работы, после посещения магазинов и т. п.), при беге или при чередовании ходьбы и бега.

Вечером в постели перед сном можно успокоить организм упражнениями, направленными на расслабление с сознательно управляемым дыханием, которое переведет вас в состояние здорового сна.

Дыхательная система управляется автоматически. Но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. Дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и косвенно влиять на остальные органы с целью улучшения их работы.

Фото с сайта shutterstock.com